Arnold Schwarzenegger, siapa yang
tidak kenal dengan dia, juara 3 kali Mr. Universe (pro) secara
berturut-turut, 1968,1969 dan 1970 disusul dengan Juara 7 kali kontes
binaraga, Mr. Olympia dengan 6 kali di antaranya berhasil dia raih
secara berturut-turut sepanjang tahun 1970 - 1975 membuatnya menjadi
Binaragawan yang paling terkenal dan legendaris dikalangan para
penggemar olahraga angkat beban.
Dengan modal Kesuksesannya tersebut, Arnold berhasil membuat para
sutradara film mengajaknya untuk bermain film dan hebatnya lagi, Arnold
pun sukses menekuni dunia tersebut hingga menjadi salah seorang Aktor
papan atas Hollywood yang mempunyai bayaran termahal pada masanya.
Beberapa filmnya yang terkenal adalah The Terminator, Commando dan Predator, sisanya? saya yakin Anda pasti tau.
Setelah Industri Film, dunia politikpun dia rambah dan pada tanggal 7 Oktober 2003 Arnold Schwarzenegger sukses menjadi Gubernur California, AS. Itulah sekelumit perjalanan hidup seorang pria yang lahir pada tanggal 30 Juli 1947, Arnold Schwarzenegger. Dia memang luar biasa, seluar biasa otot-ototnya yang mampu membuka pintu gerbang awal kesuksesannya.
Ingin tahu ukuran tubuh Arnold Schwarzenegger pada masa jayanya? simak data-data dibawah ini:- Tinggi badan: 6’22″ atau sekitar 189,6 cm
- Berat badan: 235 lbs atau sekitar 106,6 kg
- Lingkar lengan: 22″ atau sekitar 55,9 cm
- Lingkar dada: 57″ atau sekitar 144,8 cm
- Lingkar pinggang: 34″ atau sekitar 86,4 cm
- Lingkar paha: 28.5″ atau sekitar 72,4 cm
- Lingkar betis: 20″ atau sekitar 50,8 cm
Untuk menjadi seorang Arnold Schwarzenegger, Anda harus mampu mencerap makna filosofi mottonya yaitu "No Pain, No Gain!",
saya katakan di sini MENCERAP bukan sekedar membacanya karena bisa-bisa
Anda overtraining kalau belum terbiasa mengikuti pola latihannya. Jika
Anda sudah paham makna filosofi mottonya silahkan Anda mengikuti agenda
latihannya yang disebut dengan "Six Day Split Routine" agar dapat
terbentuk otot-otot seperti Sang Terminator.
Seperti yang dikutip dari Muscle Magazine edisi tahun 1991 dan ditulis ulang oleh laksmindrafitria,
Six Day Split Routine adalah suatu latihan yang membagi sesi latihan beban menjadi 2 sesi, yaitu:
Seperti yang dikutip dari Muscle Magazine edisi tahun 1991 dan ditulis ulang oleh laksmindrafitria,
Six Day Split Routine adalah suatu latihan yang membagi sesi latihan beban menjadi 2 sesi, yaitu:
- Sesi latihan otot besar (chest, back, legs) pada hari Senin, Rabu, dan Jumat
- Sesi latihan otot kecil (biceps, triceps, shoulders) pada hari Selasa, Kamis, dan Sabtu
Hari Minggu off
Forearms, calves, dan abs dilatih setiap hari
Karakteristik pola latihan rutin Sang Terminator:
Pada umumnya terdiri atas banyak set (5-6 set inti) dengan repetisi tinggi, namun biasanya dilakukan 6-10 reps saja, dengan sebagian besar tidak sampai failure. Jeda istirahat antarset sangat sebentar, kurang dari 1 menit. Berat beban dinaikkan setiap set. Meskipun ini disebut pola latihan rutin, tetapi secara konstan ia mengubahnya, sekali waktu ia berlatih 2x sehari (dua sesi), pada waktu yang lain 1x (satu sesi) saja. Untuk variasi, ia melakukan super-sets dan giant-sets.
Arnold suka bereksperimen dalam latihannya, yang berguna untuk memilah dan memilih variasi latihan yang cocok untuknya. Dengan cara seperti inilah ia meningkatkan kekuatan (power and strength) dan ketahanan fisik (endurance), di samping itu latihan yang bervariasi membuatnya tetap segar, bugar, dan selalu termotivasi, jauh dari kejenuhan akan rutinitas.
Agar diperhatikan bahwa pola latihan ini termasuk dalam kategori “very advanced”. Tetapi tidak ada salahnya untuk dicoba, asalkan kita selalu mau mendengarkan tubuh kita, tahu kapan tubuh kita masih mampu bertahan dan kapan kita harus berhenti. Jangan pernah memaksakan diri mengikuti pola latihan seseorang, karena pola latihan sifatnya individual, cocok untuk seseorang, belum tentu cocok untuk kita. Jadikan sebagai panduan, adaptasikan, dan modifikasikan sesuai dengan kekuatan dan kemampuan tubuh kita, karena dengan cara seperti ini juga Arnold memulai latihannya hingga mendapatkan komposisi tubuh yang layak dianugerahi gelar Mr.Olympia sebanyak 7x.
SENIN, RABU, JUMAT
Chest:
Forearms, calves, dan abs dilatih setiap hari
Karakteristik pola latihan rutin Sang Terminator:
Pada umumnya terdiri atas banyak set (5-6 set inti) dengan repetisi tinggi, namun biasanya dilakukan 6-10 reps saja, dengan sebagian besar tidak sampai failure. Jeda istirahat antarset sangat sebentar, kurang dari 1 menit. Berat beban dinaikkan setiap set. Meskipun ini disebut pola latihan rutin, tetapi secara konstan ia mengubahnya, sekali waktu ia berlatih 2x sehari (dua sesi), pada waktu yang lain 1x (satu sesi) saja. Untuk variasi, ia melakukan super-sets dan giant-sets.
Arnold suka bereksperimen dalam latihannya, yang berguna untuk memilah dan memilih variasi latihan yang cocok untuknya. Dengan cara seperti inilah ia meningkatkan kekuatan (power and strength) dan ketahanan fisik (endurance), di samping itu latihan yang bervariasi membuatnya tetap segar, bugar, dan selalu termotivasi, jauh dari kejenuhan akan rutinitas.
Agar diperhatikan bahwa pola latihan ini termasuk dalam kategori “very advanced”. Tetapi tidak ada salahnya untuk dicoba, asalkan kita selalu mau mendengarkan tubuh kita, tahu kapan tubuh kita masih mampu bertahan dan kapan kita harus berhenti. Jangan pernah memaksakan diri mengikuti pola latihan seseorang, karena pola latihan sifatnya individual, cocok untuk seseorang, belum tentu cocok untuk kita. Jadikan sebagai panduan, adaptasikan, dan modifikasikan sesuai dengan kekuatan dan kemampuan tubuh kita, karena dengan cara seperti ini juga Arnold memulai latihannya hingga mendapatkan komposisi tubuh yang layak dianugerahi gelar Mr.Olympia sebanyak 7x.
SENIN, RABU, JUMAT
Chest:
- Flat bench presses – 5 sets, 6-10 reps
- Flat bench flies – 5 sets, 6-10 reps
- Incline bench presses – 6 sets, 6-10 reps
- Cable crossovers – 6 sets, 10-12 reps
- Dips – 5 sets, to failure
- Dumbbell pullovers – 5 sets, 10-12 reps
Back:
- Front wide-grip chin-ups – 6 sets, to failure
- T-bar rows – 5 sets, 6-10 reps
- Seated cable rows – 6 sets, 6-10 reps
- One-arm dumbbell rows – 5 sets, 6-10 reps
- Stiff-legged deadlifts – 6 sets, 15 reps
Legs:
- Barbell squats – 6 sets, 8-12 reps
- Leg presses – 6 sets, 8-12 reps
- Leg extensions – 6 sets, 12-15 reps
- Leg curls – 6 sets, 10-12 reps
- Barbell lunges – 5 sets, 15 reps
Calves:
- Standing calf raises -10 sets, 10 reps
- Seated calf raises – 8 sets, 15 reps
- One-legged calf raises (holding dumbbells) – 6 sets,12 reps
Forearms:
- Wrist curls (forearms on knees) – 4 sets, 10 reps
- Reverse barbell curls – 4 sets, 8 reps
- Wright roller machine – to failure
Abs:
- Berbagai latihan perut yang tidak spesifik, seperti crunches, twists, knee raises, legs raises, dll. dilakukan tanpa istirahat selama 30 menit.(Nonstop instinct training)
- Latihan perut favorit Arnold adalah: Roman Chair Situps, Hanging Knee Raises, Lying Leg Raises, Broomstick Twists, dan Hyperextensions. Pada kesempatan yang lain akan saya tulis mengenai hal ini secara detil.
SELASA, KAMIS, SABTU
Biceps:
Biceps:
- Barbell curls – 6 sets, 6-10 reps
- Seated dumbbell curls – 6 sets, 6-10 reps
- Dumbbell concentration curls – 6 sets, 6-10 reps
Triceps:
- Close-grip bench presses (for all three heads) – 6 sets, 6-10 reps
- Cable pushdowns (exterior head) – 6 sets, 6-10 reps
- Barbell French presses (interior head) – 6 sets, 6-10 reps
- One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head) – 6 sets, 6-10 reps
Shoulders:
- Seated barbell presses – 6 sets, 6-10 reps
- Standing lateral raises – 6 sets, 6-10 reps
- Rear-delt lateral raises – 5 sets, 6-10 reps
- Cable lateral raises – 5 sets, 10-12 reps
Calves, Forearm, Abs:
sama dengan hari Senin, Rabu, Jumat
sumber: Muscle Magazine (1991) dan laksmindrafitria
Editor: Djefi/ BB
sama dengan hari Senin, Rabu, Jumat
sumber: Muscle Magazine (1991) dan laksmindrafitria
Editor: Djefi/ BB
0 comments:
Post a Comment